잠 잘오는 음식 & 방법

겨울철이 되며, 밤이 길어졌지만 수면에 어려움을 겪는 분들이 많습니다. 최근에는 침대에 누워 스마트폰을하느라, 직장일과 가사일 등의 스트레스로 불면증을 호소하는 분들도 점점 늘어나는 추세입니다. 이러한 과정이 반복되면 불면증이 생기고, 불면증은 일상생활에 큰 지장을 줄 뿐더러 삶의 질을 떨어뜨립니다.

잠이 보약이라는 말처럼, 숙면은 신체와 정신건가에 매우 중요한 요소인데요. 오늘은 숙면을 돕는 음식에 대해 설명드리겠습니다. 추가적인 정보는 글 중간중간의 링크를 통해 확인해보시길 바랍니다.

잠이 왜 중요한가?

불면증은 잠들기가 어려운 입면 장애와 자는 도중 자주 깨거나 지나치게 일찍 잠에서 깨는 수면 유지 장애를 뜻합니다. 수면국제학회에 따르면, 불면증의 삶의 질을 떨어뜨리는 것은 물론이고, 치매 발생률을 높이는 원인이 되기도 합니다. 따라서 잠을 푹, 잘자는 것에 대해 항상 관심을 기울여야 합니다.

깊은 잠에 드는 생활습관

최근에는 수면제를 복용하는 분들도 점차 늘어나는 추세인데요. 수면제는 입면장애를 해결하는데 도움을 줍니다. 하지만, 전체적인 수면의 질을 개선하는 것은 어렵고, 장기간 복용하면 내성이 생겨 기억력저하와 불안증상이 동반됩니다. 때문에 숙면을 취하기 위해서는 음식 섭취와 생활습관을 개선하는 것이 바람직합니다.

깊은잠에 들기위해서는 규칙적인 생활패턴을 유지하는 것이 좋으며, 매일 30분이상 햇볕을 쬐고 규칙적으로 운동하는 것이 좋습니다. 밤에 부교감신경이 활성화돼 깊이 잠들기가 쉬워지기 때문입니다. 주의할점은 잠들기 3시간전에는 운동을 모두 마쳐야 한다는 점입니다.

자기전에 짧은 샤워나 반신욕, 가벼운 스트레칭을 하면 몸의 긴장과 피로가 풀려 잠이 들게 됩니다. 또한, 멜라토닌이 가장 활발히 분비되는 시간인 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 잠자리에 드는 것이 좋습니다.

숙면에 도움을 주는 천연재료 및 식재료

# 쌀의 미강 추출물

미강은 쌀겨로 현미를 도정해 정백미를 만들 떄 생기는 과피, 종피, 호분층, 배아 등의 분쇄 혼합물입니다. 미강에는 쌀이 함유한 영양성분의 95%가 들어 있는데 단백질, 지방, 탄수화물과 같은 3대 영양소를 포함하고 있습니다.

한국식품연구원 기능성식품연구본부의 연구팀에 따르면 미강추출물은 깊은 수면의 의미하는 비렘수면을 증가시키고, 잠이 드는데 걸리는 시간을 단축시키는 것으로 밝혀졌습니다.

# 감태

감태는 다시마목 미역과로 분류되는 갈조류 해초로 제주도 바다에 서식하는 식물입니다. 감태에는 해양 폴리페놀인 '플로로타닌'이 풍부한데 이 성분이 숙면에 도움을 준다고 합니다. 감태에서 추출한 감태추출물은 식품의약품안전처로부터 국내 최초로 '수면의 질 개선이 도움을 줄 수 있음'이라는 기능성을 인정받기도 했습니다.

# 우유

따뜻한 우유를 마시면 잠이 잘 온다는 이야기가 있습니다. 우유에는 수면에 도움을 주는 세로토닌과 멜라토닌 합성에 필요한 트릡토판이 풍부하게 들어있기 때문입니다. 찬 우유는 신경을 깨워 숙면을 방해하기 때문에 잠들기 1시간 전에 따뜻한 우유를 마시는것이 좋습니다.

# 대추

대추의 씨앗이라 불리는 '산조인'에 천연 수면유도물질이 함유돼어 있습니다. 대추 속 판토텐산이라는 성분이 코르티솔 호르몬의 분비를 촉진해 스트레스 완화에 도움을 줍니다. 심장기능을 촉진하고 혈액순환을 원활하게 합니다.

# 양파

양파는 신경 안정과 항알레르기 작용 성분이 함유돼있어 불면증 치료에 도움을 줍니다. 특히 양파를 반으로 썰어 머리맡에 두면 양파의 매운맛과 냄새가 신경계 흥분을 진정시키고 혈액순환을 촉진시켜 불면증에 도움을 줍니다. 양파 껍질을 말렸다가 물에 달여 마시는 것도 좋습니다.

# 바나나

바나나에는 비타민B6가 함유돼 있는 제품입니다. 미국 국립수면재단에 따르면 비타민B6는 수면호르몬인 멜라토닌 합성을 위해 꼭 필요한 성분이라고 합니다. 멜라토닌은수면과 각성 사이클을 조정하는데 도움을 줍니다. 또한 바나나에는 근육이완제 역할을 하는 칼륨이 풍부하게 들어있어 우리 몸이 수면을 준비하는데 도움을 줍니다.

# 체리