미세먼지, 해양오염, 토양오염과 각종 전자파 등이 현대인의 건강을 호시탐탐 위협하고 있는데요. 그래서 가장 중요한 것이 바로 건강 방어력, 바로 면역력입니다. 면역력이 좋아야, 우리 몸의 향상성이 유지되고, 면역이라는 방어시스템이 잘 구축되어 있어야 암세포와 병원균도 물리칠수 있습니다.
면역력이 제대로 작동하기 위해서는 신체의 균형력 유지가 중요한데, 그 핵심 역할을 호르몬이 담당합니다. 호르몬은 생체 유지에 필요한 체네 물질로서 세포조직의 성장, 심장박동 조절, 혈당, 체온, 삼투압 등의 항상성 유지, 심지어는 감정과 기억까지도 좌우합니다. 우리몸의 면역력 유지에 핵심적 역할을 하는 5가지 방어 호르몬의 작용에 대해 알아보겠습니다.
항산화 호르몬 멜라토닌 - 잠 잘때, 소음과 조명 완벽히 차단
멜라토닌은 밤에 제대로된 잠을 잘때 분비되는 호르몬입니다. 멜라토닌 자체가 수면을 유도하기도 하지만, 수면이 제대로 이루어져야 분비또한 원활히 되는 것입니다.
멜라토닌의 분비조건은 어둠입니다. 멜라토닌은 낮에 햇빛을 받아서 송과선에서 생성되기 시작하다가 어두워야 밤으로 인지하고 분비가 시작됩니다. 잠이 들기 전 두시간 전쯤 분비가 되기 시작하다가 잠이 들면 보통 자정 12시부터 새벽 2시까지 분비됩니다.
빛이 완벽히 차단되고 깊은 잠을 잘때 멜라토닌이 최고조로 분비됩니다. 머리맡에 스마트폰을 두고 TV를 켜놓고 자는 것이야말로 빨리 늙는 지름길입니다. 멜라토닌의 특성 중 한가지가 바로 항산화 능력이기 때문입니다.
멜라토닌은 비타민C, 비타민 E보다 훨씬 더 강력한 항산화 능력을 가지고 있습니다. 실제로 프랑스 마리퀴리연구소에서 쥐에 멜라토닌을 주사하였더니 노화가 지연되고, 노화와 연관된 100개의 유전자를 조절시켜 젊음을 유지하는 작용이 관찰되기도 했습니다. 바나나와 파래에 많이 들어있는 트립토판이라는 물질이 멜라토닌을 활성화시켜주는 역할을 합니다.
행복호르몬 세로토닌 - 창조적이고 개성적인 작업
만병의 근원은 스트레스라는 말이 있습니다. 스트레스를 방어하는 호르몬인 세로토닌인데, 세로토닌은 학습 능력을 높이고 우울증을 막아주는 호르몬입니다.
세로토닌은 현대인들에게 항상 부족할수 밖에 없습니다. 평온한 삶과 거리가 멀기 때문입니다. 바쁘고, 압박이 있는 환경에 노출되어 있으니 어찌보면 자연스러운 현상입니다. 세로토닌이 부족해지면 우울감에 휩싸이고 각종 중독 성향이 강해지게 됩니다. 세로토닌 대신 엔돌핀과 도파민을 추구하는 내몸 파괴행위로 이어지기 때문입니다.
우리가 술, 담배, 도박, 게임, 자극적 음식 등을 즐기는 이유중 한가지는, 스트레스 호르몬 때문에 깨어진 내 몸안의 평형을 맞추려는 일종의 방어기제가 작동하기 때문입니다.
이미 규명된 세로토닌 진작접이 많습니다. 명상, 복식호흡, 햇볕쬐기, 산책, 운동, 노래 부르기, 독서, 다도, 각종 체조나 춤추기등은 세로토닌 분비를 늘립니다. 특히, 여러 사람이 모여 즐기는 게임은 세로토닌 분비를 가장 높이는 일 가운데 하나입니다. 이보다 더 강한 촉진법은 자신만의 창조적이고 개성적인 작업에 몰두하는 일입니다.
세로토닌 진작법
＊기분 나쁜 생각은 핵심만 간추린 후 끊어내자
＊일하기 싫을 땐 빠르게 휴식하자
＊일상을 탈출해 다른것에 깊게 몰입하자
＊즐거운 마음으로 하루에 만보를 걷자
＊음식은 꼭꼭 씹자
＊하루 15분 이상 햇볕을 쬐자
＊새롭고 흥미로운 자극원을 찾자 (새로운 운동, 게임 등)
인슐린 호르몬 - 에너지와 염증의 두얼굴
면역력 강화를 위해서는 세포의 에너지대사가 원활해야 합니다. 세포안에 에너지가 원활하게 공급되어야 하는 것인데, 인슐린 호르몬이 핵심역할을 합니다.
인슐린 호르몬은 혈당을 조절한다고 알고 계시는 분들이 많은데요, 혈당 조절 기능이 바로 세포를 먹여살리는 과정에서 생겨난 것입니다. 인슐린은 췌장에서 분비되는데 탄수화물을 포도당으로 분해하여 세포의 에너지로 넣어주는 역할을 합니다.
때문에, 인슐린이 제기능을 하지 못하면 당뇨병이 들고, 섭취한 영양소들이 에너지로 가지 못해 늘 배고프고, 허기지고, 기운이 떨어지게 됩니다. 최근에는 고인슐린혈증이 염증 유발인자를 방출시켜 세포의 염증과 변성을 유발한다는 이론도 부각되고 있습니다. 세포의 산화는 죽음을 뜻하니 인슐린 호르몬은 곧 장수를 결정하는 호르몬이라고 할 수 있습니다.
인슐린 호르몬 보호 생활법
＊식탁의 혈당지수를 낮추자. (설탕섭취 자제, 탄수화물 자제)
＊식후 30분에 운동하자
＊인슐린 호르몬 분비를 방해하는 스트레스 요인을 제거하자
＊섬유질 섭취를 늘리고 탄수화물 저항 전분 섭취 비율을 늘리자
성장호르몬 - 제대로된 깊은 잠
세포 재생과 가장 밀접한 연관을 가진 호르몬이 성장호르몬인데, 성장 호르몬은 면역 세포를 재생시킵니다. 그리고 성장 호르몬은 잠의 깊이와 관계가 깊습니다. 제대로된 깊은 잠의 유지 시간이 있어야 성장호르몬이 건강하게 분비됩니다. 수면의 질을 높이기 위해 지켜야 할 원칙은 '졸릴때 자는것' 과 '낮에는 자지 않기' 입니다.
잠자리에 들고 잠이오지 않으면 10분 이내에 다시 일어나는 것이 좋은 잠을 위한 습관입니다. 배가 많이 고프면 잠이 오지 않을수 있으니, 바나나 등의 복합당질로 간단하게 허기를 채우는 것도 좋습니다.
성장호르몬이 풍부한 음식오르는 현미, 통밀, 보리, 수수, 밤, 은행, 브로콜리, 생선, 콩류, 닭고기, 쇠고기, 달걀, 조개류, 견과류, 깨, 시금치, 당근, 호박, 표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯, 콩나물, 양배추, 해조류 등이 있으니 균형잡힌 식습관이 중요합니다.
디펜스 호르몬 비타민 D - 창가에 앉아 20-30분 정도 햇볓을 쬐라
비타민 D는 비타민이라 이름이 붙여져서 그렇지 우리 몸에서만 생성이 가능한 호르몬입니다. 음식등으로 섭취하기가 까다롭습니다. 비타민 D는 낮에 햇볕을 받아 합성되는 호르몬으로 뼈에 도움이 된다고 많이 알려져 있지만 숨겨진 효과는 훨씬 많습니다.
비타민 D는 혈관과 뇌세포를 보호하고, 뼈가 텅텅비는 것을 방지하며, 암으로부터 우리 몸의 정상세포를 지켜냅니다. 인슐린 분비세포를 자극해 인슐린이 원활하게 나오는 것을 돕습니다. 또한, 혈압과 콜레스테롤을 낮춥니다.
비타민 D는 복부비만과도 직결됩니다. 미국의 연구결과 비타민 D가 부족한 사람들의 뱃살이 훨씬 더 심각했는데, 이는 비타민 D가 지방을 분해하는 역할을 하기 때문입니다. 이는 바로 겨울효과인데요. 비타민 D가 부족하면 우리 몸이 계절 상황을 겨울로 착각해 지방을 축적해 체온을 유지하려는 경향을 가지게 되기 떄문입니다.
따라서, 봄에서 가을철까지는 햇볓을 15분 정도 쬐어 비타민 D를 합성하고, 겨울에는 창가에서 햇볕을 쬐는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
