유산균 먹는 최고의 시간은?

 

건강을 위해 유산균 섭취하는 분들 많으시죠? 그런데 유산균은 언제 먹어야 가장 효능이 좋을까요? 공복에 먹어라, 식전에 먹어라 식후에 먹어라 등... 여기에 관해서는 여러 다양한 의견이 있는데요.

 

유산균을 먹는 시간에 대한 연구는 아직까지 제대로 진행된 바가 없습니다. 유산균의 장내 정착률을 정확히 판단하기 위해서는 생체 부검을 해야 하기 때문입니다. 그래서 뭐가 맞고 뭐가 틀리다고 하기가 어려운데요. 과연 무엇이 진실일지 팩트체크를 해보겠습니다.

 

 

목차

 

1. 아침식사전  공복에 먹으라는 의견

2. 반론

3. 유산균 식후에 먹어라는 의견

4. 실제 연구 사례 2가지

5. 결론

 

 

1. 아침식사전  공복에 먹으라는 의견

 

유산균의 효능이 발휘되기 위해서는 섭취한 유산균이 위를 지나 '장'까지 살아가야 합니다. 유산균을 만약 식후에 먹는다면 위액이 분비되어 위에서 대부분  파괴되기 때문에 제대로 효능을 누릴 수가 없습니다. 

 

유산균 100억마리 섭취 시

 

- 생존 유산균 10여 마리 

-대부분 위산으로 파괴됨

- 살아남은 유산균 대부분 담즙으로 파괴됨

 

 

유산균도 균이기 때문에 소화 과정을 통해 대부분 죽는 것이 사실입니다. 이는 인체의 안전장치가 그만큼 잘되어 있다는 뜻이기도 합니다.

 

여하간 생존율을 높이기 위해 '공복'에 드시는 게 좋고, 그중에서도 하루 중 공복시간이 가장 긴 식전에 먹는 것이 가장 좋다는 의견이 있습니다. 유산균을 섭취하기 전에 미리 물 한잔 정도를 드시면  약간의 위산도 희석되면서 장까지  쑥 내려가는 효과가 있다고 합니다. 

 

2. 반론

 

하지만 이 의견에 대한 반론도 만만치 않습니다.

 

일단 아침에 위산이 가장 적은 편인 것은 사실입니다. 하지만 위산은 사과 한쪽이나 커피 한잔을 마셔도 분비됩니다. 심지어 물만 마셔도 분비됩니다. 때문에 물 한잔으로 결코 위산이 희석되지 않습니다. 

 

 

그리고 위산은 염산입니다. 우리가 염산에 물 한 컵 넣어 희석한다고 희석이 될까요? 안 되겠죠. 마찬가지로 우리가 위산을 물로 희석시키려면 욕조에 가득 물을 채워 그것을 2번이나 마셔야 희석이 된다고 합니다.

 

물을 마시면 위산이 희석되어 염산의 생존율을 높인다는 것은 근거가 없는 주장이라는 겁니다. 같은 논리라면 식사하고 물을 한잔 마시면 위산이 희석되어 소화가 아예 안된다는 말과 동일합니다.

 

 

 3. 유산균 식후에 먹어라는 의견

 

십이지장으로 들어가는 문은 우리 몸의 PH농도가 강산에서 약산으로 변할때 열립니다. 즉 우리몸의 PH농도가 가장 낮을 때 섭취하면 많은 유산균이  생존할 수 있다는 것이죠.

 

식후 두 시간쯤 후에 우리몸의 PH 농도가 가장 낮습니다. 이러한 조건만 따지면 식후 두시간 후에 유산균을 먹는 것이 가장 효율적이라는 계산이 나옵니다. 

 

이렇듯 유산균은 식전이 좋다, 식후가 좋다는 의견이 첨예하게 부딪히는 상황입니다. 이에 대한 과학적 실험이 있을까요? 찾아봤습니다.

 

4. 실제 연구 사례 2가지

 

1)  식전, 식후 그룹으로 나눠 한 달간 섭취

 

식전과 식후 그룹으로 나누어 한달간 섭취하고 대변검사를 통해 유산균의 정착률을 비교한 실험이 있습니다. 

 

유산균 중에서도 가장 유명한 여성용 유산균 균주인 HN001, BB536를 섭취를 했다고 하는데요. 거 결과는 다음과 같았습니다.

 

- BB536 : 대체로 식사 후가 고르게 상승함

- HN001 : 압도적으로 식전 섭취가 상승함

 

한쪽은 식사후가 좋았고, 한쪽은 식사 전이 좋았습니다. 때문에 이 보고서에서는 특이적인 것을 보여주지 못했으며, 연구자는 언제 먹느냐보다 꾸준히 일정한 시간에 먹는 것이 중요하다고 밝혔습니다.

 

2) 사람의 위장관을 재현한 모델로 실험

 

균주 : 락토 균 R0052,R0011 / 비피도균 R0172 / 사카로마이시스 보울라디

 

위 3가지 균주로 실험을 진행했는데요.

 

- 락토균 : 식전이 대체로 많이 살아남음

- 비피도 균 : 식전이 대체로 많이 살아남음

- 사카로 마이시스 보울라디 : 식전, 식후 별다를 게 없었음

 

 

5. 결론

 

1) 유산균은 식전이 대체로 무난

 

앞서 두 가지 실험 결과를 살펴보면 식전 식후 비슷하거나 식전이 약간 더 낫다는 결론이 도출되었습니다. 즉 유산균을 섭취하기 위해서는 식전이 대체로 무난하다고 할 수 있습니다.

 

2) 식사 전 섭취가 힘들다면 식후도 괜찮다

 

하지만 식후에 먹어도 유사한 효능을 보인 결과도 있었습니다. 즉 식전에 섭취를 못했다면 식후에 섭취하는 것도 좋습니다. 특히 아침 공복에 먹었는데 속이 쓰린 현상을 보인다면 굳이 식전에 유산균을 섭취할 필요가 없어 보입니다. 요즘은 아침 거르시는 분들이 많기 때문에 더더욱 그렇습니다. 

 

차라리 이런 분들이라면 앞서 말한 PH농도가 가장 낮은 식사 후 2시간이 지난 다음에 드시는 것을 추천드립니다. 

 

- 점심식사 : 1시 완료

- 유산균 섭취 : 3시

- 저녁식사 : 6시 시작

 

식후 2시간이면 어찌 보면 식전 3시간이기도 합니다. 

 

3) 더 중요한 것은 동일한 시간에 꾸준히 섭취

 

유산균을 먹는 시간에 대해서는 크게 스트레스받을 필요가 없어 보입니다. 더 중요한 것은 꾸준히 섭취하는 것입니다. 

 

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