당뇨관리 예방 이렇게 하자

당뇨병은 말그대로 당이 섞인 오줌을 배출하는 병을 말합니다.  당은 '포도당'을 말합니다. 때문에 당뇨병을 예방하기 위해서는, 그리고 현재 당뇨를 겪고 계신 분들은  포도당을 섭취하면 안됩니다.

 

오늘은 절대 섭취하면 안될 음식 4가지와 이를 대체할만한 좋은 음식을 추천드리겠습니다.

 

목차

 

1. 당뇨 유병률

2. 당뇨를 유발하는 최악의 음식 1 : 밀가루

3. 당뇨를 유발하는 최악의 음식 2 : 설탕물_ 탄산음료 

4. 당뇨를 유발하는 최악의 음식 3 : 과일

5. 당뇨를 유발하는 최악의 음식 4 : 밥

6. 당뇨에 좋은 음식

 

 

 

1. 당뇨 유병률

 

여러분 한국에서 당뇨가 얼마나 흔한 질병인지 혹시 알고 계시나요?

 

흔히 질병을 평가할때 5% 이상이면 흔한 질병이고, 10% 이상이면 아주 흔한 질병이라고 평가합니다. 그런데 당뇨의 유병률은 무려 14% 이고 당뇨의 전단계인 전당뇨까지 포함하면 38%에 달합니다.

 

10명중 4명은 당뇨환자라는 것입니다. 그리고 이러한 추세라면 10년후에는 전국민의 50%가 당뇨환자가 될거라고 보건당국은 예상하고 있습니다.  이를 통해 우리는 아주 당연하게도 한국인의 식습관이 당뇨병을 유발하는  식습관이라는 것을요. 

 

당뇨는 한번 걸리면 평생 관리해야 하며, 음식섭취의 즐거움을 포기해야 하는 무서운 질병입니다. 당뇨병을 유발하는 최악의 음식들을 꼽고, 대체품을 꼽아보도록 하겠습니다.

 

2. 당뇨를 유발하는 최악의 음식 1 : 밀가루

 

최악의 음식은 바로 밀가루입니다. 

 

1) 밀가루 영양성분

 

= 탄수화물 92% + 단백질 8% 

 

2) 밀가루 당지수

 

밀가루 당지수 :  71

설탕 당지수 : 63

 

둘다 안좋지만 당뇨환자가 둘중 하나의 음식을 반드시 섭취해야 한다면 밀가루를 피하고 차라리 설탕을 먹는게 낫다는 이야기입니다. 

 

3) 밀가루로 제조한 음식의 당지수 

 

문제는 밀가루는 밀을 빻아서 가루 형태로 만든 음식이란 겁니다. 그래서 밀가루로 제조한 음식의 당지수는 우리몸에 매우 빠르게 흡수됩니다.

 

식빵 : 91

라면 : 73

바게트빵 : 84

 

 

그래서  나오는 이야기각 같은 탄수화물이지만 통곡물의 형태로 섭취가 낫다는 말을 하는 것입니다. 통곡물의 형태로 섭취하면 가루보다 흡수가 늦기 때문에 당으로 덜 절환됩니다. 

 

 

많은 분들이 오직 설탕과 같은 달달한 것이 당뇨를 유발한다고 생각하지만 당은 탄수화물입니다.

 

밥한공기 : 각설탕 16~20개 

통밀식빵 2조각 : 각설탕 16~17년

 

밥한공기와 통밀식빵 2조각은 우리가 느끼기에 단맛이 별로 없지만 각설탕을 16개 먹는 것과 동일하게 당수치를 증가시킵니다.

 

4) 글루텐 

 

밀가루 = 탄수화물 92% + 단백질 8% 

 

그나마 희망적인 부분은 단백질 8%인데요. 희망적이면 좋겠지만 이 8%의 단백질은 '글루텐'입니다. 밀가루 특유의 쫀득하고 찰진 식감이 글루텐입니다.

 

아시다시피 서양에서는 글루테프리 음식을 먹는 것이 건강을 챙기는 기본처럼 인식되고 있습니다. 글루텐이 우리몸에 해롭기 때문입니다.

 

 

글루텐은 우리몸의 장세포내의 이음새를 헐겁게 만듭니다. 특히 뇌혈관 장벽도 헐겁게 만드는데 뇌혈관 장벽이 헐거워지고 그 사이로 독소가 들어오면 어떻게 될까요? 정신질환과 치매를 유발할수 있습니다.

 

실제로 아주 많은 연구에서 정신질환자들이 밀가루를 끊자 증상이 크게 호전된다는 연구결과를 보고하고 있습니다. 밀가루는 우리몸에 전혀 이로운 구석이 없는 최악의 음식입니다. 

 

 

3. 당뇨를 유발하는 최악의 음식 2 : 설탕물_ 탄산음료 

 

설탕물이 얼마나 해로운지를 알려주는 단적인 사진이 있습니다. 

 

 

태국의 승려들은 하루에 단 한끼만 먹습니다. 그것도 아침 탁발을 통해 공양받은 음식을 먹고 수행에만 정진합니다. 오후 12시 이후에는 식사를 전혀 할수 없습니다. 하지만 태국의 승려들의 비만율은 무려 48%라고 하는데요. 왜일까요?

 

 

바로 탄산음료 때문입니다.  음료는 자유롭게 섭취할수 있는데 수많은 승려들이 콜라등의 탄산음료를 즐겨 마신다고 합니다.

 

1) 설탕의 문제

 

설탕은 당이 높습니다. 그런에 이를 물에 녹여서 섭취하면 어떨까요? 아주 즉각적으로 우리몸의 혈당이 빠르게 올라갑니다. 거의 화산분출과 같은 속도로 말이죠.

 

 

설탕은 알콜을 마시는 것과 동일한 증상을 일으킵니다. 다만 설탕이 취하지 않을 뿐이죠. 설탕과 알콜은  기본적으로 같은 작용을 하고 같은 방시긍로 대사되기 때문에 근본적으로 거의 같은 물질 이라고도  할수 있습니다.

 

 

술은 조절해서 먹고 절제합니다. 그러니 우리몸에 큰 영향을 주지 않는 경우도 많습니다. 하지만 설탕은 어떨까요? 모든 음식에 들어가있고, 죽을때까지 섭취합니다. 

 

- 설탕 당지수 : 63

- 밀가루 당지수 :71

 

물론 밀가루보다는 당지수가 낫지만, 우리가 사용하는 혈당측정기는 포도당 측정기기입니다. 그리고 설탕의 절반은 포도당이지만 절반은 과당입니다. 즉 설탕의 당지수는 측정되는 것보다 훨씬 높을 수 있다는 것입니다. 

 

 

 

4. 당뇨를 유발하는 최악의 음식 3 : 과일

 

인류의 역사를 보면 항상 굶주려 왔습니다. 때문에 인간의 몸은 당질을 아주 빠른 속도로 중성지방으로 저장해 놓을수 있게끔 진화해왔습니다. 그래야만 굶주릴때 그 에너지를 사용해 버틸수 있으니까요.

 

 

불과 100년전만 해도 과일은 아주 귀한 음식이었을겁니다. 야생의 과일은 지금처럼 달지 않았고 대부분 시큼했습니다. 영양분을 보충해줄 아주 귀한 음식이었죠.

 

하지만 우리가 지금 먹는 과일은 어떨까요? 품종을 개량하고 교배해 당도를 최대한 끌어올려 판매합니다. 마트나 백화점에서 판매하는 비싼 과일은 대부분 당도가 얼마 이상이라고 홍보를 하고 있죠.

 

1) 과일별 당질 함량

 

사과 1개 : 당질 28

배 1개 : 당질  32

수박 1조각 : 당질 18

딸기 2컵 : 당질 14

포도 1컵 : 당질 24

 

당질은 설탕과 동일합니다. 즉 과일을 섭취하면 혈당이 빠르게 증가합니다.

 

하지만 과일은 설탕과는 달리 몸에 좋은 성분도 많이 함유학하고 있습니다. 문제는 그 양이 아주 미미하단 것이죠. 

 

 

2) 사과 200mg 영양 성분 

 

지방 : 0.4g

당류 : 24g

식이섬유 : 4g

단백질 : 0.6g

비타민 A : 108IU ( 일 권장 섭취량  5000)

비타민 C : 9.2mg ( 일 권장 섭취량 200)

마그네슘 : 10mg (일 권장 섭치량 500~600)

칼슘 : 12mg ( 일 권장 섭취량 500~1500)

철분 : 0.2mg ( 일 권장 섭취량 10)칼륨 : 214mg ( 일 권장 섭취랴 4700)

 

일 권장 섭취량을 만족시키려면 사과를 하루에 최소 20~30개는 먹어야 합니다. 문제는 당질이 너무나 높다는 것이죠. 차라리 과일을 섭취하는니 비타민을 사서 드시는 것이 낫습니다.

 

참고.

 

과거에는 토지가 비옥해 같은 과일이어도 영양소가 풍부했습니다. 하지만 요즘 과일은 과도한 토지개량과 대량생산, 그리고 당도만 높은 품종개량으로 과거대비 당질만 높아지고, 영양소는 최대 1/30 수준으로 줄어들었습니다.

 

 

3) 최악은 과일을 갈아 먹는 것

 

그냥 먹어도 당질이 높은데 과일을 갈아마시는 행위는 혈당을 아주 즉각적으로 올리는 방법입니다 만약 당뇨에 걸리고 싶다면 매일 과일을 갈아먹는 것을 추천드립니다.

 

4) 대체품 : 채소

 

과일보다 채소에 비타민과 식이섬유가 더 풍부합니다. 더군다나 채소는 당질도 거의 없습니다. 과일대신 채소를 드시기 바랍니다. 

 

물론 당뇨환자가 아닌 이상 과일은 적당량 섭취하면 그리큰 문제가 되지는 않습니다. 다만 문제는 과일이 마치 건강식품인양 매일매일 다량을 섭취하는 것입니다. 과일은 건강식품이 아니고 기호식품이라고 생각해야 하며 본인이 당뇨환자라면 아예 끊으셔야 합니다.

 

 

5. 당뇨를 유발하는 최악의 음식 4 : 밥

 

끔찍한 사실이지만 우리가 매일 먹는 '밥'은 각설탕 14~17개 분량의 당질이 함유되어 있습니다. 밥을 먹으면 살찌고 밥을 먹으면 혈당이 올라갑니다. 그래서 연에인들인 체중관리를 할때 탄수화물을 절대 먹지 않죠. 아니 우리 주식인데 그럼어떻게 하냐? 이걸 어떻게 대체하냐? 라고 물으시는 분들도 있을겁니다. 

 

 

하지만 인류는 약 300만년 전부터 존재해왔고 지금까지 내내 사냥을 통한 육식을 해왔습니다. 인류의 역사로보면 우리의 주식은 밥이 아니라 단백질입니다.

 

인류는 최근 1만년을 제외한 299만년동안 당질이 극도로 부족한 생활을 해왔습니다. 그래서 약간의 당질도 바로 우리몸에 저장해놓는 방식으로 진화해왔습니다.  초보적인 농업을 시작한 것은 불과 1만년전이고 지금과 같이 풍요롭게 곡물을 먹은 것은 채 70~80년밖에 되질 않습니다. 그리고 우리몸은 이러한 식습관을 받아들이지 못합니다.

 

1) 현미밥은 괜찮을까?

 

죄송한 말이지만 현미라고 단백질이 아닙니다. 현미도 탄수화물입니다. 

 

 

현미를 도정해서 껍질을 완전히 벗겨낸 것인 백미입니다.

 

100g당 칼로리

 

현미 : 353kcal백미 : 358kcal

 

당연히 칼로리는 큰 차이가 없습니다. 하지만 현미는 쌀눈과 쌀겨가 붙어 있습니다. 여기에는 비타민, 식이섬유, 미네랄 등이  포함되어 있는데 대부분 식이섬유입니다

 

100g당 식이섬유 

 

현미 : 3g백미 : 0.5g

 

현미가 6배나 식이섬유가 많습니다. 식이섬유가 많으니 당이 천천히 오를것이라고 생각이 드는데요.

 

 

충격적이게도 밥을 먹고 나서 30분 간격으로 혈당을 체크해봤더니 혈당 차이가 없습니다. 가장 우호적인 연구결과를 확인해봐도 현미가 약간 혈당이 오르는 시간을 지연시키는효과는 있지만 최고 혈당에 도달하는 정도는 차이가 없다는 것을 알수 있습니다.

 

한국에서는 현미밥은 신성시되어 있습니다. 몸에 좋다는 인식이 있죠. 하지만 사실 현미밥도 탄수화물 덩어리일뿐입니다. 약간의 쌀눈과 쌀겨에 식이섬유가 포함되어 있을 뿐이죠.

 

 

현미밥은 렉틴이라는 단백질 성분이 포함되어 있는데 이는 소화가 잘 되지 않습니다. 즉, 소화력이 떨어지거나 위장이 안좋은 사람에게는 오히려 소화불량을 가중시키기도 합니다. 소화가 잘 안되다면 굳이 현미를 드실 필요가 없습니다. 어차피 혈당을 올리는 건 현미나 백미나 거의 같습니다. 저라면 굳이 먹어야 한다면  차라리 맛이라도 좋은 백미를 먹겠네요.

 

 

 

6. 당뇨에 좋은 음식

 

위 4가지 제품군을 최대한 피하시고 이를 대체할수 있는 제품이 좋은 음식이다 라고 할수 있겠습니다.

 

밀가루, 밥 : 단백질(고기)로 대체 

설탕물 : 물로 대체

과일 : 채소와 영양제로 대체 

 

다시 말씀드리지만 쌀밥과 밀가루는 인류의 주식이 지난 299만년간  아니었습니다. 쌀밥과 밀가루는 기호로 가끔 드시기 바랍니다. 

 

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