뼈 건강은 칼슘이 가장 중요하다고 알려져있는데요. 칼슘 외에도 콜라겐 합성에 필수적인 비타민C와 골격을 튼튼하게 해주는 비타민D, 칼슘을 붙잡아 주는 역할을 하는 비타민K까지 뼈에 꼭 필요한 영양소입니다.
오늘은 뼈 건강에 도움이 되는 음식과 영양제를 소개해드리고, 올바른 섭취방법도 한꺼번에 설명드리겠습니다. 특히 갱년기 여성분이라면 꼭 소개해드리는 음식을 많이 섭취해주시기 바랍니다.
목차
1. 칼슘 섭취 : 우유와 유제품, 멸치, 콩
2. 비타민 D : 표고버섯과 햇빛
3. 비타민 K : 청국장
4. 비타민 C : 신선한 채소와 과일
5. 비타민 B : 육류와 유제품
6. 영양제 섭취 도움될까?
1. 칼슘 섭취 : 우유와 유제품, 멸치, 콩
뼈는 70%가 칼슘과 인으로 이루어져 있습니다. 이중 '인'은 일반적인 식사를 하면 필요량 이상은 항상 섭취할수 있습니다. 그리고 오히려 인을 과하게 섭취한다면 오히려 칼슘의 흡수를 방해하기도 합니다. 그러니 '인'을 따로 섭취하실 필요는 전혀 없구요.
중요한 것은 칼슘입니다. 칼슘은 우리몸에 섭취가 잘 안되는 편입니다. 더군다나 성인기준 하루권장량의 70% 정도밖에 섭취를 하지 않는 다는 연구결과도 있습니다.
칼슘이 풍부한 음식은 우유나 요거트, 치즈 같은 유제품입니다. 특히 우유는 칼슘의 함량도 높을 뿐더러 체내로 흡수도 잘되는 편입니다.
다만 유당불내증으로 인해 우유를 섭취하면 탈이 나는 분들이 많습니다. 이러한 분들은 우유나 유제품 대신 멸치와 콩으로 대체를 해주시면 됩니다.
2. 비타민 D : 표고버섯과 햇빛
칼슘은 체내에 흡수가 잘 되지 않기 때문에 칼슘의 흡수를 효율적으로 돕는 비타민 D가 필요합니다. 비타민D의 적절한 공급에 가장 효과적인 것은 햇빛입니다. 햇빛에 의해 비타민 D가 합성되고 혈중에 있는 칼슘과 인의 농도롤 조절해 뼈를 튼튼하게 해줍니다.
비타민D가 풍부한 음식
- 표고버섯, 동물의 간
- 정어리, 고등어, 참치 등의 등푸른 생선
- 달걀노른자
이중에서 표고버섯을 햇빛에 말려 섭취하면 비타민D가 9배 증가하는 효과가 있습니다. 생 표고를 사서 갓을 위로 두고 말려서 드시면 효과를 극대화 할수 있습니다. 가격도 비싸지 않으니 가장 효율적인 섭취방법입니다.
표고의 갓 안쪽에 있는 결들이 햇빛을 그대로 흡수해 비타민D를 저장해줍니다. 꼭 갓을 바닥을 두고 햇볓아래 말려주시기 바랍니다.
버섯볶음이나 차로 드시면 됩니다.
3. 비타민 K : 청국장
비타민 K는 주요 뼈 단백질의 하나인 오스테오칼신 생성에 중요한 역할을 합니다. 오스테오칼신은 칼슘을 뼈에 부착시키는 일종의 접착제 역할을 하기 때문에 비타민K를 충분히 섭취해야 합니다.
실제로 연구결과 골다공증이 있는 분들은 모두 혈중 비타민K 수준이 낮았다고 합니다. 네덜란드에서의 연구결과에 따르면 3달동안 매일 1mg의 비타민K를 주입한 70명의 폐경기 여성에게세 소변을 통합 손실히 상당히 많이 줄었다고합니다.
비타민K가 풍부한 식품
- 브로콜리, 케일, 시금치, 부추, 갓김치
- 청국장이 있습니다.
특히 청국장에 풍부한 메나퀴논은 비타민K의 활성을 갖는 대사물질인데요.
발효된 콩에서 나오는 이 끈적끈적한 물질은 우리몸에서 3일동안이나 효과가 지속된다고 합니다. 다른식품에 들어있는 매나퀴논은 1시간정도 효과를 발휘하고 사라지는데 비해서요.
청국장을 조리해먹기 불편하다면 유사한 음식인 '낫토'를 사서 바로 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 하루에 15g만 먹으면 필요량을 충분히 섭취할수 있다고 합니다.
4. 비타민 C : 신선한 채소와 과일
사람몸에는 비타민C 합성의 최종단계에 필요한 효소가 없어서 식품을 통해 섭취해야 합니다. 비타민C는 콜라겐 합성에 관여합니다.
콜라겐이란 피부나 뼈, 근육, 혈관, 연골과 같은 결합 조직에 있는 단백질로 콜라겐이 지속적으로 합성되도록 도와주는 것이 바로 비타민C입니다.
특히 폐경기 여성의 무기질함량을 증가시키기 위해서는 비타민C를 많이 섭취행 합니다.
비타민C 풍부한 음식
- 신선한 채소와 과일
- 감귤류, 토마토, 풋고추, 딸기, 레몬, 피망, 키위, 브로콜리
이러한 신선한 채소와 과일을 칼슘과 함께 섭취시 콜라겐 합성 효과가 증대됩니다. 같이 드시는 것이 가장 좋은 방법입니다.
5. 비타민 B : 육류와 유제품
미국에서 남녀 2600명을 대상으로 비타민B12의 혈액수준과 뼈의 무기질 밀도를 측정해보니 혈중 비타민B12 농도가 낮은 사람이 골다공증 위험이 높다고 밝혀졌습니다.
비타민B12는 단백질 음식에 숨어있습니다. 소고기, 돼지고기, 닭고기 등의 육류나 계란 유제품을 골고루 섭취해주시는 것이 좋습니다.
6. 영양제 섭취 도움될까?
비타민 D를 포함한 지용성 비타민, 비타민B군, 비타민C, 오메가3-지방산 등도 뼈에 도움이 됩니다.
뼈와 관련된 질환은 폐경기의 여성들에게 급격히 나타나는 증상입니다. 매일 두유 3컵과 볶은콩을 드시면 골다공증을 예방할수 있으니 꼭 챙겨드시기 바라며 음식 섭취가 어렵다면 영양제 섭취도 고려해보시기 바랍니다.
다만 칼슘이 풍부한 우유나 유제품, 멸치나 콩은 꼭 섭취를 해주시기 바랍니다.
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